Blog | Experiment s ketózou

Experiment s ketózou

Ketóza je stav, do kterého se dostává organismus, když přijímá velmi málo sacharidů. Těch sacharidů se obvykle udává méně, než 50 gramů denně (vláknina se nepočítá do tzv. net carbs), ale je to individuální a můžete mít limity o trochu výš nebo níž.


Poznámka: nejsem profesionál, cokoliv, co v tomto článku přečtete, může být nepřesné.


Poté, co se dostanete do ketózy, vaše tělo nefunguje na glukózu, jako těla většiny lidí. Místo toho organismus rozpadá tuky na ketony a ty pohání organismus.

Tento proces je pro tělo přirozený. Je běžné, že pokud si nedáte večeři plnou sacharidů, v noci se dostanete do ketózy. Lidé, kteří mají dietu výrazně orientovanou na maso, jako jsou eskymáci, mongolové, nebo pravěcí lovci, prožijí (prožili) v ketóze třeba celé roky. Ostatně, dá se přežít i jen o mase.

Lidé, kteří jsou v půstu, žijí jen díky ketóze. Proč? Protože glukózy máme v těle jen tak na 1 den. Zatímco tělního tuku máme třeba 15 kilogramů, to je dost energie na pokrytí potřeb na 2 měsíce. Výborně rozebráno zde a zde.

V ketóze tedy přijímáte velmi málo cukrů. Teoreticky byste nemuseli přijímat vůbec žádné, jediný orgán v těle, který potřebuje glukózu, je mozek. Tuto potřebu umí játra pokrýt tzv. glukogenezí, kdy si tělo vytvoří glukózu samo.

Tak, jako tedy existují esenciální proteiny a esenciální tuky, neexistují žádné esenciální cukry.

Výsledky

  • Snížení váhy – aktuálně na ketóze hubnu cca 1 kilogram každých 8 dní. Za ty 2 měsíce jsem shodil 8 kil.
  • Pravděpodobně zlepšení hladin cholesterolu – u lidí v ketóze se obvykle snižuje hladina LDL cholesterolu (toho „špatného“) a zvyšuje se hladina HDL cholesterolu (toho, který potřebujete pro život)
  • Snížení rizika diabetu 2. typu – lidé s diabetem 2. typu obvykle nemusí užívat žádné statiny, rizika cukrovky zcela vymizí a tedy cukrovkáři mohou žít plnohodnotný život, obecně je dieta plná sacharidů jedním z rizikových faktorů, které k diabetu vedou
  • a další

Jak na to?

Předpokládejme, že usilujete o 2000 kalorií denně, vaše současná váha je 90 kilogramů.

V takové situaci chcete přijímat maximálně 50 gramů sacharidů denně. To je 200 kalorií ze sacharidů.

Kalorií si můžete dát docela dost. Na této dietě nemusíte vůbec hladovět. Klidně si dejte ještě víc. Na mě ta dieta působí tak, že dokud zůstávám v ketóze, mám pocit, že jsem imunní proti tučných jídlům, můžu jich sníst, kolik chci a nepřiberu z toho.

Proteinů byste měli užívat přiměřeně tomu, kolik je vaše tělo schopno strávit (nadbytečné proteiny jsou glukogenezí přeměněny na cukry a to nechcete). Tedy kolem 1–1,7 gramů na kilogram tělesné váhy. Pokud tedy vezmeme střed a 90 kg, usilujete o 121 gramů proteinů denně. To je cca 500 kalorií z proteinů.

Zbytek energie – zde 1300 kalorií – doplníte tuky. To je asi 160 gramů tuku denně.

Jak vidíte, dieta je to vysokotuková.

Takže co jíte hodně? Slaninu, vejce, maso, zeleninu (hlavně tu zelenou), oleje, máslo, tučné sýry, suché víno, tvrdý alkohol, ořechy.

Co nejíte vůbec? Pečivo, přílohy (včetně „zdravých“, jako je quinoa, nebo kuskus), sladkosti, pivo, sladké limonády, koktejly, vše obsahující cukry a škroby, ovoce, většinu luštěnin.

Většina lidí v ketóze jí spoustu masa. Já držím téměř 100% vegetariánskou keto dietu (s výjimkou slaniny).

  • Snídám vajce s tofu nebo slaninou, cottage, pivní sýr, nakládaný hermelín
  • Svačím ořechy
  • Obědvám dušenou zeleninu
  • Když cvičím, dám si proteinový nápoj
  • Večeřím saláty nebo si nakoupím různé sýry
  • Když jdu s kamarády do hospody, dám si víno
  • Za celý den vypiju mnoho litrů vody, protože ketóza potřebuje víc vody pro přeměnu tuků na ketony, než jen přijímání cukrů v potravě

Venku se nejí moc dobře. Často si na vege-keto dietě můžu dát akorát nakládaný hermelín (bez chleba). Jedlíci masa to mají mnohem snažší, se zeleninou se upravuje řada jídel, hlavně stejky a ryby.

První dostání se do ketózy trvá až 5 dní. Když dietu porušíte, zpět do ketózy se dostanete za 1–2 dny. Za tu dobu ztratíte i vodu, kterou si tělo uložilo spolu s cukry.

Jídla

Za ty 2 měsíce jsem vykoumal spoustu jídel, která jsou vynikající a hodí se do diety.

  • lilkové lasagne bolognese – místo těstovin plátky lilku, místo mletého masa sojový granulát a slaninu
  • cuketové špagety – znám z raw restaurací, já na to ale vařím teplé omáčky
  • nakládané tvarůžky – tvarůžky+olej+ci­bule+chilli
  • květáková pizza – když se umí udělat krusta, je jak opravdová pizza
  • květáková kaše – místo brambor použijete květák, skvělá příloha
  • tuřínový „bramborový“ salát – místo brambor použijte tuřín, můžete si dát k řízkům, nebo podle chuti
  • mandlová mouka – obsahuje velmi málo sacharidů, dá se použít jako náhrada mouky, ať už děláte ty řízky, pečete pečivo, děláte placku na pizzu, děláte sladkosti (se sladidlem) – s mandlovkou moukou se dá fakt leccos

Proč se o ketóze moc nemluví?

Ketóza je součástí řady diet. Paleo dieta, Slow-carb dieta, Atkinsova dieta, Dukanova dieta, South beach, Caveman, Zero-carb jsou všechno diety, které eliminují příjem cukru, často až do ketózy.

Rozdíl je v tom, že ketóza je známý stav, který si snadno navodíte, když navštívíte svého řezníka. Není vám co prodat.

Takže autoři dnes módních diet jen dodávají omáčku v podobě toho, jak je ta daná dieta lepší, než ostatní, zatímco všichni směřují k témuž výsledku – omezení sacharidů (přesněji omezení cukrů a škrobů, udržení nebo i zvýšení vlákniny v potravě) v dietě.

Stejně jako Freeletics je jen dobře prodané Calistenics, tak i Paleo nebo Slow-carb jsou dobře prodané nízkosacharido­vé diety.

Jojo efekt

V okamžiku, kdy přejdete do ketózy, shodíte několik kilogramů vody. Glukóza v těle na sebe váže vodu, když se zbavíte glukózy, zbavíte se i této vázané vody.

Jakmile opustíte ketózu, do dne, dvou, přiberete kilo, dvě vody.

Nízkosacharidové diety jsou až do smrti. Jakmile se blížíte ke své cílové váze, začnete přidávat sacharidy, dieta se z ketogenní změní na nízkosacharidovou (vše pod 45 % energie ze sacharidů denně je nízkosacharidová dieta), ale pořád hubnete. Jak přidáváte sacharidy, najdete si svou rovnováhu, při které nehubnete ani nepřibíráte. Na této úrovní pak setrváváte napořád.

Pokud se vrátíte k stejnému objemu cukrů, jako jste jedli dřív, vaše váha, cholesterol, citlivost na inzulín, riziko diabetu apod. se časem vrátí na původní úroveň.

Pro mě je velké štěstí, že vůbec nejím sladké, nesladím nic. Takže mi chybí jen pečivo, přílohy a luštěniny. Pečivo časem nahradím díky mandlové mouce, přílohy díky květáku a luštěniny se v menším množství dají (třeba malé červené fazole).

Rizika

Ketogenní dieta může být nebezpečná pro lidi s poruchami funkce jater (nevytvoříte dost glukózy pro mozek). Pokud si nejste jisti, prokonzultujte tuto dietu s nějakým nutričním poradcem. Najděte si ale takového, který nepapouškuje překonané představy, jako že vejce = vysoký cholesterol, nebo že má jít 50 % příjmu energie z cukrů (což je možná doporučení vzniklé jen na základě lobbismu zemědělců, čemuž bude snad už brzo konec).

Stojí to za to?

Ano, stojí. Je to zdravá dieta, která funguje. Poté, co dosáhnete svého cíle, se z odlehčené verze dá snadno udělat i životní styl, při kterém se najíte venku.

Life Hacking

Předejte zkušenosti i dalším a sdílejte tento článek!



Jiří Knesl
Business & IT konzultant

Jiří Knesl poprvé začal programovat v roce 1993. Od té doby, díky skvělým učitelům a později zákazníkům, měl možnost neustále růst v oboru vývoje webových aplikací a informačních systémů. v roce 2002 se přidal zájem o ekonomii a v roce 2006 o organizaci práce. Vším tím se konstantně profesně zabývá jak ve svém podnikání, tak i u zákazníků. Za posledních 5 let vydal na tato témata přes 400 článků.

Prohlédněte si moje reference

Mám zkušenosti z rozsáhlých projektů pro korporace, velké podniky, střední i malé firmy, ale i pro startupy v cloudu. Zvyšoval jsem jejich know-how, pomáhal nastavovat jejich organizační strukturu, byl lektorem a mentorem v náročných situacích. Podívejte se, jak vidí můj přínos samotní klienti.

Sledujte mé postřehy na sociálních sítích